Ademhalen doen we de hele dag zonder erbij na te denken. Toch verandert onze ademhaling voortdurend. Wanneer je rustig op de bank zit, adem je anders dan wanneer je een trap oploopt, aan het sporten bent of zware boodschappen tilt. Je lichaam past de ademhaling automatisch aan de hoeveelheid inspanning aan.

Maar ook spanning, houding en de manier waarop je beweegt kunnen invloed hebben op je ademhaling. Een goede ademhaling tijdens bewegen helpt je lichaam om voldoende zuurstof aan te voeren en inspanning efficiënt vol te houden.

Wat gebeurt er met je ademhaling wanneer je beweegt?

Zodra je in beweging komt, hebben je spieren meer energie nodig. Om die energie te kunnen leveren, neemt onder andere de behoefte aan zuurstof toe en produceert het lichaam meer koolstofdioxide.

Je lichaam reageert daarop door sneller en dieper te gaan ademen. Tegelijkertijd gaat je hartslag omhoog en wordt er meer bloed naar de actieve spieren vervoerd.

Bij rustig wandelen merk je hier misschien nauwelijks iets van. Tijdens fietsen, hardlopen of een intensieve training wordt het verschil veel duidelijker.

Dat je sneller gaat ademen tijdens inspanning is dus geen probleem. Het is juist een normale reactie van het lichaam op een hogere belasting.

Rustig bewegen vraagt om een andere ademhaling

Niet iedere activiteit vraagt dezelfde hoeveelheid energie. Tijdens rustig bewegen is de zuurstofbehoefte relatief laag. Je ademhaling kan daardoor meestal ontspannen blijven.

Wordt de inspanning zwaarder? Dan neemt de ademfrequentie vanzelf toe. Tijdens intensieve inspanning kan het zelfs lastig worden om nog hele zinnen uit te spreken.

De juiste ademhaling is daarom niet één vast ritme dat je bij iedere activiteit moet gebruiken. Je lichaam past zich voortdurend aan wat je op dat moment van jezelf vraagt.

Waarom houden we soms onze adem in?

Tijdens inspanning gebeurt het regelmatig dat mensen onbewust hun adem vasthouden. Denk bijvoorbeeld aan het optillen van iets zwaars, een moeilijke oefening of een beweging waarbij veel concentratie nodig is.

Ook spanning kan ervoor zorgen dat de ademhaling oppervlakkiger wordt of tijdelijk wordt vastgezet. Vaak spannen daarbij ook de schouders, nek en romp meer aan.

Dat betekent niet dat je bij iedere beweging bewust over iedere ademhaling hoeft na te denken. Wel kan het nuttig zijn om te herkennen wanneer je onnodig gespannen beweegt of voortdurend je adem inhoudt.

Ademhaling en spanning beïnvloeden elkaar

Ademhaling reageert niet alleen op lichamelijke inspanning. Ook mentale spanning heeft invloed.

Wanneer je gestrest of gespannen bent, wordt de ademhaling vaak sneller en oppervlakkiger. Andersom kan bewust rustiger ademen helpen om het lichaam weer tot rust te brengen.

Daarom wordt binnen bewegen en fysiotherapie soms aandacht besteed aan ademhaling. Zeker wanneer iemand merkt dat spanning invloed heeft op hoe vrij of ontspannen hij of zij beweegt.

Het doel is daarbij niet om de hele dag bewust te ademen, maar om een ademhaling te vinden die past bij de activiteit en niet onnodig veel spanning veroorzaakt.

Wat heeft je houding ermee te maken?

Ademhaling en houding zijn nauw met elkaar verbonden. Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier en werkt samen met verschillende spieren rondom de borstkas en romp.

Wanneer je langdurig in dezelfde houding zit of veel spanning vasthoudt rondom nek en schouders, kan de manier waarop je ademt veranderen. Je kunt bijvoorbeeld meer vanuit het bovenste deel van de borstkas gaan ademen.

Daarom is regelmatig van houding veranderen belangrijker dan proberen voortdurend in één ‘perfecte’ houding te zitten.

Bewegen, strekken en afwisselen geeft het lichaam én de ademhaling meer ruimte.

Ademhalen tijdens krachttraining

Tijdens krachttraining speelt ademhaling eveneens een belangrijke rol. Veel mensen hebben de neiging om bij een zware oefening hun adem vast te zetten.

Bij gewone krachttraining kan het helpen om bewust te blijven doorademen. Vaak wordt uitgeademd tijdens het kracht leveren en ingeademd tijdens de teruggaande beweging.

Bij zeer zware krachttraining bestaan specifieke ademhalings- en bracingtechnieken. Die vragen echter om een andere aanpak en zijn niet voor iedere sporter noodzakelijk.

Voor de meeste mensen is het belangrijkste uitgangspunt simpel: zorg dat je niet ongemerkt gedurende meerdere herhalingen je adem inhoudt.

En tijdens wandelen, fietsen of hardlopen?

Bij duuractiviteiten past de ademhaling zich meestal vanzelf aan het tempo aan. Hoe hoger de intensiteit, hoe sneller je gaat ademen.

Je hoeft daarbij niet per se een vast ademhalingsritme aan te houden. Belangrijker is dat je de intensiteit kiest die past bij wat je wilt trainen.

Kun je tijdens het wandelen of rustig hardlopen nog gemakkelijk praten? Dan beweeg je waarschijnlijk op een relatief lage tot matige intensiteit. Wordt praten steeds moeilijker, dan neemt de inspanning toe.

Je ademhaling kan daardoor ook een praktisch signaal zijn van hoe zwaar een activiteit voor je lichaam is.

Kun je je ademhaling trainen?

Je ademhaling past zich voor een groot deel automatisch aan. Toch kun je bewuster leren omgaan met de ademhaling tijdens bewegen.

Een paar eenvoudige aandachtspunten zijn:

  • probeer tijdens oefeningen niet onnodig je adem vast te houden;
  • laat je ademtempo toenemen wanneer de inspanning zwaarder wordt;
  • probeer bij rustige beweging ook ontspannen te blijven ademen;
  • let op onnodige spanning in nek en schouders;
  • bouw inspanning geleidelijk op wanneer je snel buiten adem raakt.

Daarnaast verbetert regelmatige conditietraining de efficiëntie waarmee je lichaam zuurstof kan opnemen, transporteren en gebruiken. Daardoor kun je dezelfde inspanning na verloop van tijd makkelijker volhouden.

Wanneer kan fysiotherapie helpen?

Soms speelt ademhaling mee in de manier waarop iemand beweegt. Bijvoorbeeld wanneer iemand veel spanning vasthoudt, onzeker beweegt of moeite heeft om tijdens oefeningen ontspannen te blijven.

Binnen de fysiotherapie kan daarom niet alleen worden gekeken naar spieren en gewrichten, maar ook naar het totale bewegingspatroon. Hoe beweeg je? Waar ontstaat spanning? Hoe reageert je lichaam op belasting? En welke rol speelt de ademhaling daarbij?

Bij ESF Praktijk kijken we naar deze verschillende factoren om beweging zo efficiënt en comfortabel mogelijk te maken. De aanpak wordt daarbij afgestemd op de persoon en het doel.

Conclusie

Ademhalen lijkt vanzelfsprekend, maar speelt bij iedere beweging een belangrijke rol. Zodra de inspanning toeneemt, past je lichaam automatisch de ademhaling aan om aan de veranderende energiebehoefte te voldoen.

Een goede ademhaling tijdens bewegen betekent daarom niet dat je altijd langzaam of volgens een vast patroon moet ademen. Het gaat er vooral om dat de ademhaling past bij de inspanning en dat je niet onnodig spanning vasthoudt.

Door regelmatig te bewegen en bewust te worden van de manier waarop je lichaam reageert op inspanning, kun je uiteindelijk efficiënter, vrijer en met meer vertrouwen blijven bewegen.